Dünyanın dört bir yanında milyonlarca Müslümanın oruç tuttuğu Ramazan ayı başlıyor. Ramazan'da güne sahur ile başlanıyor ve doğru şeyleri yemek, ilerleyen saatlerde acıkmayı önlemek için önemli. Uzmanlar, özellikle hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı önerisinde bulunurken iftar ve sahur arasındaki zaman aralığındaki bol su tüketme konusunda uyarıda bulunuyor.
Beslenme uzmanı İsmet Tamer, "Ramazan'da vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğu enerji ve besini karşılamak için protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından zengin gıdalar tüketmeli ve yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız" diyor.
BBC Türkçe'de yer alan habere göre Tamer, hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı öneriyor:
"Peynir, yumurta ve domates ile salatalık gibi taze sebzeler yiyebilirsiniz. Ayrıca her zaman bir çorba, zeytinyağında pişirilmiş sebzeler ve meyveler olabilir."
Oruç tutarken susuz kalmamak için iftar ve sahur arasında yaklaşık 2-3 litre su içilmesi tavsiye ediliyor.
Beslenme uzmanı Bridget Belam, sahurda kompleks karbonhidratların, özellikle de kepekli-lifli olanların tüketilmesinin iyi olacağını, bu tür gıdalardan enerji yavaş salındığı için gün boyunca ayakta kalmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Belam, "Yulaf, tahıllı ekmekler ve tahıl gevrekleri sahur için iyi seçimler" diyor.
Bunun yanı sıra bazı araştırmalar, fasulye, bezelye ve nohut gibi gıdalardan elde edilen lifin tokluk hissini yüzde 30'dan fazla artırabileceğini gösteriyor.
Benelam, tuzlu yiyecekler susamaya neden olduğu için bunların tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
Sahurda kafein alımından kaçınmak da susuzluğu önlemek için önemli.
İFTARDA NE YEMELİ?
Orucunuzu açarken bol sıvı ve enerji alabilmek için doğal şeker içeren yiyecekler tavsiye ediliyor.
Hz. Muhammed zamanından bu yana hurma iftar için tercih edilen bir yiyecek.
Beslenme uzmanı Bridget Benelam, "Hurma ve su, orucunuzu açmak için harika bir seçenek. Size enerji verirken su kaybını da giderirler" diyor ve devam ediyor:
"Çorba da orucu açmak için iyi çünkü içinde fasulye, bakliyat, mercimek ve sebze gibi aşırı yükleme yapmadan size besin ve lif sağlayacak pek çok şey bulunuyor.
"Yemek yemediğiniz uzun bir günün ardından çok ağır bir şeyle başlamak olmaz; bu muhtemelen kendinizi yorgun, halsiz ve kötü hissetmenize neden olur."
İftarda yediğiniz yiyeceklerin kepekli tahıllar, lif açısından zengin sebze ve meyveler, süt ürünleri ve et, balık, yumurta ve fasulye gibi protein açısından zengin gıdalar ve nişastalı gıdalar arasında bir denge sağlaması gerekir.
Bazı beslenme uzmanları iftarda büyük bir öğün yerine iki adet daha küçük öğün yenmesini tavsiye ediyor. Uzmanlar bunun kan şekerinde büyük bir artışı engellemeye yardımcı olacağını ve hazımsızlık riskini azaltacağını söylüyor.
ORUÇ TUTMAK SAĞLIKLI MI?
Oruç tutmanın genel olarak sağlığa faydalı olduğu biliniyor. Son dönemde aralıklı oruç diyeti kilo vermek için popüler bir seçenek haline geldi. Her gün belirli sürelerle aç kalmayı gerektiren aralıklı oruçta ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemli.
Böylece vücudunuz şeker depolarını tükettikten sonra yağ yakmaya başlıyor ve kilo kaybı gerçekleşiyor.
Yapılan bilimsel araştırmalarda aralıklı oruç tutmanın faydaları arasında daha düşük kan basıncı ve kolesterol, daha az inflamasyon, vücudun insüline karşı daha iyi tepki vermesi ve tip 2 diyabet riskinin azalması bulunuyor.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, Ramazan'da oruç tutmanın akciğer, kolorektal ve meme kanseri risklerini önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
The American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan çalışma, oruç tutmayı olumlu metabolik değişiklikler ve azalan kronik hastalık riski ile ilişkilendiriyor.
Beslenme uzmanı Bridget Benelam, insanların Ramazan'da genelde yaklaşık bir kilo verdiğini, ancak iftarda aşırıya kaçıldığı durumda kilo alınabileceğini söylüyor.
Benelam, "İnsanların daha fazla yemeye doğal bir eğilimi var. Bize ne kadar çok çeşit sunulursa o kadar çok yiyoruz ve elbette bir sürü tabakla donatılmış büyük bir iftar sofrası bunun örneği. Size sunulan her şeyi yemek zorunda değilsiniz. Bu yüzden seçici olun ve yavaş yavaş yiyin" diyor.